自転車と健康　アールイー


自転車と健康

自転車とウォーキング 2005年10月5日放送「NHKためしてガッテン寝たきり予防自転車エクササイズ」より
1.7キロメートル離れた店まで買い物に行くのに、自転車で行った場合と歩いて行った場合で、どちらが運動になるのでしょうか？運動の苦手な20代の男性と、トライアスロン選手の70代男性にご協力いただき、それぞれ消費したカロリーと、運動中の心拍数を測定しました。　歩きでは22分かかったコースを、自転車は10分足らずで走りましたが、その間の平均心拍数は自転車も歩きもほぼ同じ。消費カロリーは、歩きの方が自転車より倍以上多いという結果になりました。
		自転車は疲労感が少ない
		自転車で走ると、歩いた時の2～3倍のスピードが出るため、扇風機の「弱」の風を浴びながら運動している状態になります。このため体温が下がり、疲労を感じにくいのです。


		運動中の心拍数の変化幅は自転車のほうが大きい
		平均心拍数では自転車も歩きもほぼ同じでしたが、運動中の心拍数の変化を見ると、自転車では歩く以上に心拍数の上昇幅が大きくなります。その分、体に負荷がかかり、心肺機能がアップします。つまり、いい運動になりやすいのです。


足は太くなるのでは？
瞬発力を使う筋肉を鍛えている競輪選手なら足は太くなりますが普通に自転車に乗る人ならこぎ方を少し変えるだけで脚を細くする事も可能です。軽いギヤにして脚に負担がかからない様に軽くこげるようにギアを選んだ(クルクルクルクル回すような感じでの乗り方)こぎ方で週に２回程度、時間は３０分以上を３ヶ月ほど続けてると何も運動をしていなかった方でも、太股が２～３cmは細くなるそうです。特に女性にはかなりの効果があるそうです。
ダイエットに適した自転車
心拍数を一定に維持するために、こぎ方を一定に保つためには、道路の傾斜にあったギヤがたくさん選べる自転車がよいと思います。また、腕、尻、足に上手く体重が分散されますから長時間乗っても膝だけが痛くなると言うことも少なく、ペダルを踏むときに、同時に腕でハンドルを引く運動も行われますから下半身だけでなく上半身も連動しますから、全身運動となり酸素を十分に摂取しますので脂肪の燃焼効率も高くなります。ダイエットの場合、脂肪燃焼が一番の目的となりますので全力の60～70％位の運動量(40～60分ほど)で長時間行なって下さい。全力に近くで走ってしまうと、実は無酸素運動になってしまうこともありますから脂肪が燃焼されずに乳酸が溜まり、逆に疲れが残って長続きしません。さらに、心臓に負担をかけることになります。運動を殆どしていなかった方の場合は、脂肪を燃焼し易い体がまだ出来上がってませんから、あまり心拍数をあまり上げずに少し汗をかくほどの時間で乗り、徐々に運動強度を上げるようにして下さい。週に２回、３ヶ月間続けることで効果が実感できるでしょう。
自転車に乗ることによる有酸素運動と病気の予防
自転車で運動強度60～70％で週に３０km程走ることによりさまざまな病気の予防効果があるようです。(有酸素運動とストレス解消に適したスポーツ、趣味といえます。)
		自転車に乗ることによって予防効果のあるもの
		体の中の活性酸素の量を減少させる有酸素運動による効果例です。糖尿病、心筋梗塞、脳卒中、骨粗しょう症、血管の若返り、寝たきり(腸腰筋の鍛錬)、認知症、細胞膜の保護(延命)


自転車に乗るとどれだけCO₂の削減は出来る？
移動手段に乗用車を利用すると１km当たり約0.1m³ほどの二酸化炭素が排出されます。自転車を利用して移動すると殆ど「0」なので、二酸化炭素排出をを削減できることになります。